«Проблема в том, что внутренние ресурсы исчерпаны»: психолог Татьяна Моисеева о причинах выгорания на удаленке

Пандемия ковида внесла серьезные изменения в современный формат работы. Именно с этого периода удаленка приобрела массовый характер и прочно закрепилась в жизни многих работников. Несмотря на наличие многих удобств в таком формате работы, многие удаленщики сталкиваются с выгоранием. О причинах выгорания при работе на удаленке, способов борьбы с выгоранием и многом другом «Орловским новостям» рассказала практикующий психолог, гештальт-терапевт Татьяна Моисеева.

Как не допустить выгорания при удалённой работе?

В наше время всё больше людей выбирают удалённую работу. Такой формат кажется идеальным. Не надо тратить время на сборы и на дорогу, дома удобно, всё под рукой, кажется, что можно совмещать рабочие и домашние дела. Но здесь кроется подвох. Без чётких границ, организации своего времени и пространства, полноценного восстановления и заботы о себе можно быстро дойти до эмоционального выгорания.

Важно дома построить свою работу приближенно к офисной.

1)   Организация рабочего места: выделить в своем жилище место – в котором вы будете работать, и не менять его. Это может быть комната или небольшой стол – в зависимости от размеров пространства. Важно, что в этом месте вы только работаете. Смотрите фильм, общаетесь с друзьями, играете в компьютерные игры - в другом.

2)   Внешний облик: даже если вы работаете из дома, не работайте в пижаме, переодевайтесь. Надевайте одежду, связанную с работой. Пусть это будет даже одна и та же, например, рубашка или футболка, или более разнообразный гардероб – вам решать. Это вам поможет быстро переключаться: с домашнего на рабочий режим и наоборот.

3)    График работы: определите себе начало и окончание рабочего дня. Не работайте в выходные дни. Решите для себя: если вы перерабатываете, то не больше скольки? И придерживайтесь своего решения. Так же и рабочими чатами, например, после 20.00 в рабочие дни и полностью в выходные в них не заходите и не отвечаете.

4)   Планирование и расставление приоритетов: планируйте свою деятельность, расставляя приоритеты. Так вы уйдёте от многозадачности и сконцентрируетесь на важном, последовательно выполняя задачи. Ставьте себе реальные цели.

5)   Перерывы в работе: устраивайте себе каждые 1,5-2 час небольшие перерывы, лучше с движениями и отдыхом, и 1-2 больших – чтобы поесть и/или поспать. Доказано, что таким образом вы меньше устанете и больше сделаете.

6)    Время на остальную жизнь: работа – это только часть жизни, важно чтобы у вас было время на личную жизнь, увлечения, общение с близкими, движения.

7)    Забота о здоровье: правильно и полноценно питайтесь, отвлекаясь от работы, спите не менее 7 часов и выделите себе время на движения: зарядка, спортзал, пробежки, длительная ходьба. С вашим образом жизни это необходимо.

В первую очередь, важно помнить, что человек не робот, он не может работать без отдыха 24/7. Кроме того, у каждого из нас важные потребности, которые необходимо удовлетворять, чтобы хорошо себя чувствовать. Тони Шварц с коллегами в книге «То, как мы работаем – не работает» выделяет 4 основные группы потребностей:

1)    Жизнеспособность – физический уровень. Речь о базовом физическом ресурсе. Шварц выделяет четыре ключевых фактора: питание, физическая подготовка, сон и отдых. Важно, что восстановление бывает как активным (прогулка, лёгкая разминка), так и пассивным (глубокий сон). Задача - осознанно двигаться между фазами работы и восстановления, а не работать линейно и долго без перерывов.

2)    Безопасность – эмоциональный уровень. Здесь про ощущение защищённости и психологического комфорта. Важно, чтобы мы ощущали, что нас любят, принимают такими какие мы есть, признают наши заслуги и ценят. На работе – это когда человек чувствует себя в безопасности, у него появляется ресурс для творчества и вовлечённости. И наоборот: постоянный страх или ощущение угрозы «высасывает» энергию.

3)    Самовыражение – интеллектуальный (ментальный) уровень. Это про свободу развития и выражения себя, про возможность применять свои уникальные навыки, таланты и креативность.

4)    Значимость – духовный уровень. Здесь речь о поиске смысла. Шварц называет это «духовной энергией». Её основа - глубоко укоренившиеся ценности и ясное понимание цели, которая выходит за рамки чисто личных интересов. Когда работа созвучна внутренним ценностям человека, это даёт мощный заряд энергии и мотивации. И наоборот: если деятельность кажется бессмысленной или расходится с тем, во что человек верит, это истощает. 

На сколько у вас удовлетворены эти потребности? Где возникают трудности?

Современная культура часто поощряет модель работать больше длительное время, забывая о себе. Вместо этого необходимо не только работать, но и регулярно «подключать» источники восстановления по каждому из направлений.

Если всё же у вас возникло состояние эмоционального, умственного и физического истощения. Похоже у вас эмоциональное выгорание, которое возникает из-за длительного стресса и игнорирования своих потребностей. Часто его описывают как защитный механизм психики: в ответ на травмирующие или чрезмерно напряжённые обстоятельства оно как бы «притупляет» эмоции, чтобы снизить нагрузку. Важно не путать выгорание с обычной усталостью: переутомление проходит после хорошего отдыха, а выгорание - процесс более глубокий, и одного отпуска может быть недостаточно. В Международной классификации болезней (МКБ-11) эмоциональное выгорание признано фактором, влияющим на здоровье, хотя самостоятельным диагнозом не является.

Почему оно происходит?

Обычно срабатывает сочетание разных факторов. Их можно разделить на несколько групп:

1)    Внешние. Чрезмерная рабочая нагрузка, жёсткие дедлайны, монотонная или эмоционально тяжёлая работа (например, в сферах, связанных с работой с людьми: медицина, педагогика, соцработа). Негативно влияют токсичная атмосфера в коллективе, отсутствие поддержки от коллег или руководителя, несправедливое распределение задач, низкая оплата труда, неясные цели или отсутствие признания достижений. Сюда же можно отнести и общие социальные тренды – например, культ постоянной продуктивности, достигаторства, который создаёт дополнительное давление. 

2)   Внутренние. Некоторые черты характера и убеждения повышают риск. Это перфекционизм (стремление к идеалу, которое не даёт остановиться), гиперответственность, склонность брать на себя слишком много и отказываться от помощи, убеждённость, что работа должна быть на первом месте, страх подвести. Также играют роль личные кризисы, проблемы в семье, недостаток эмоциональной поддержки вне работы. 

3)   Организационные. Иногда проблема в системных недочётах: размытые границы рабочего времени (когда от сотрудника ждут ответов в нерабочие часы), частые изменения приоритетов, отсутствие чётких регламентов, что порождает неопределённость и тревогу. 

Есть ли в этом вина кого-то конкретного?

Нет, обычно это не вопрос чьей-то единственной вины. Это результат сложного переплетения обстоятельств. Мы можем неосознанно усиливать риск своими установками (например, игнорируя собственные потребности ради работы). При этом работодатель действительно может создавать условия, провоцирующие стресс: перегружать, не обеспечивать поддержку, нарушать границы. Но даже в хорошей компании человек с определёнными внутренними особенностями может быть более уязвим. Общество тоже вносит вклад через распространённые установки и тренды, которые формируют ожидания от человека. 

Поэтому эффективнее не искать «виноватого», а смотреть, какие звенья в этой цепочке можно ослабить: скорректировать нагрузку, поработать над личными границами, обсудить с руководителем условия. 

Почему так сложно переключиться с работы на отдых?

Если работа занимает много времени и эмоций, мозг буквально «застревает» в рабочих паттернах. Незаконченные задачи, тревожные мысли о проектах продолжают крутиться в голове. А может и мессенджеры, почта, рабочие приложения постоянно напоминают о делах, не давая полностью отключиться. Или убеждения вроде «отдых нужно заслужить», «я должен быть всегда на высоте», страх потерять контроль или не справиться в следующий раз мешают отпустить ситуацию. И если нет привычки специально «закрывать» рабочий день (например, завершить задачи, сделать паузу), мозгу сложнее получить сигнал, что пора переключаться. 

Тем более, что, если бы вы работали из офиса, хочешь-не хочешь надо уходить, и дорога домой часто работает как переключение. В домашней обстановке этого нет, нужно специально приложить усилие, чтобы это переключение организовать.

Здесь помогают, как я упоминала выше, организация места, четкий график работы и планирование, возможно один и тот же ритуал в конце: переодеться, послушать музыку, прогуляться. Если у вас высокая нагрузка и нереальные сроки, похоже пора обсудить это с руководством.

Где грань между обычной усталостью и выгоранием?

Обычная усталость – это реакция на конкретную нагрузку: тяжёлый проект, бессонная ночь, интенсивная тренировка. Она ощущается телесно: тяжесть в мышцах, сонливость, лёгкая головная боль. Ключевой маркер: после качественного отдыха (хороший сон, выходные, отпуск) энергия возвращается, интерес к жизни и делам восстанавливается.

Выгорание – это не реакция на эпизод, а хронический процесс истощения на фоне длительного стресса, когда работа или другая сфера жизни кажется бессмысленной, непосильной или лишённой признания. Здесь истощение глубже: оно затрагивает не только тело, но и эмоции, мотивацию, когнитивные функции. И вот что важно: даже после отдыха (отпуска, нескольких дней без дел) человек часто продолжает чувствовать себя разбитым, «выжатым». Проблема не в дефиците сна, а в том, что внутренние ресурсы (эмоциональные, мотивационные) исчерпаны. 

«Красные флаги» выгорания

Существует несколько сигналов, на которые стоит обратить внимание.

1)  Стойкое истощение, не проходящее после отдыха. 

2)   Потеря интереса и смысла. То, что раньше радовало – хобби, встречи с близкими, любимые занятия — теперь кажется скучным, бессмысленным.

3)  Эмоциональная отстранённость и цинизм. Вы становитесь более раздражительными, мелкие неприятности вызывают бурю эмоций. Формальное, безэмоциональное отношение к коллегам или клиентам. Возникает чувство, что вы просто «отбываете номер», механически выполняя обязанности. 

4)  Снижение продуктивности и когнитивные трудности. Задачи, которые раньше давались легко, теперь требуют огромных усилий. Появляется рассеянность, забывчивость, сложно сконцентрироваться, принять решение.

5)  Физические симптомы без явной медицинской причины. Хронические головные боли, проблемы с пищеварением, бессонница или поверхностный сон, частые простуды, скачки давления, мышечное напряжение. При этом врачи могут не находить органических причин – тело просто долго находилось в состоянии хронического стресса. 

6)  Социальная изоляция. Вы начинаете избегать общения, теряете интерес к встречам с друзьями, каждое взаимодействие кажется энергозатратным.

7)  Негативное самовосприятие в профессиональной сфере. Появляется чувство собственной некомпетентности, недовольство собой, снижение веры в свои силы и ценность своей работы. 

8)  Трудности с «отключением» от работы. Вы постоянно думаете о делах, проверяете рабочую почту в выходные или перед сном, не можете полноценно переключиться. 

Если вы заметили у себя несколько таких признаков, не стоит ставить себе диагноз самостоятельно. Лучше обсудить это со специалистом – психологом или психотерапевтом. Он поможет разобраться в причинах и подобрать стратегию восстановления. 

Главное — не игнорировать эти сигналы. Чем раньше вы заметите проблему, тем проще будет вернуть баланс.

Почему серфинг в соцсетях или просмотр сериалов часто не восстанавливают силы, а оставляют чувство вязкости? Как лучше отдыхать?

Человеку свойственно переходить от напряженной деятельности к отдыху. Важно делать это так, чтобы максимально восстанавливать свои силы.

Для восполнения энергии мы используем разные стимуляторы (по Т. Шварцу). Сразу оговорюсь, Шварц не предлагает эти стимуляторы как универсальные таблетки. Он показывает, к каким моделям поведения мы невольно прибегаем, пытаясь подстегнуть себя или зарядиться энергией, и почему многие из них в долгосрочной перспективе снижают эффективность.

Низкооктановые стимуляторы (кратковременного действия). Здесь речь о способах, которые дают лишь кратковременный, поверхностный всплеск, но в итоге истощают ресурсы сильнее или создают зависимость. Шварц приводит такие примеры: кофеин, сахар, простые углеводы, амфетамины, алкоголь, снотворное, переедание, долгий бесцельный просмотр телевизора, приём обезболивающих, сюда же мы можем отнести длительный просмотр сериалов, затяжные компьютерные игры, скроллинг и серфинг в соцсетях. Проблема в том, что после такого «всплеска» часто наступает спад, и в целом эти методы не решают корень проблемы – недостаток восстановления. Более того, они могут подрывать другие важные источники энергии (например, алкоголь нарушает сон, а постоянное употребление кофеина ведёт к истощению нервной системы).

Высокооктановые стимуляторы (длительного действия). Это способы, которые дают устойчивый, качественный заряд энергии и помогают дольше сохранять фокус и продуктивность. К ним относят, например: регулярный полноценный сон, сбалансированное питание (сложные углеводы, белки, а не только простые сахара), физическую активность (йога, растяжка, игры, смех), короткие осознанные перерывы в работе, медитацию, отпуск. Идея в том, что такие методы подпитывают сразу несколько «источников энергии» - физическую, ментальную, эмоциональную – и помогают поддерживать баланс между тратой ресурсов и их восстановлением.

Если же мы хронически не восстанавливаемся, то можем попасть в оцепенение – это как бы «отключение»: эмоциональная и ментальная заторможенность, когда человек перестаёт полноценно реагировать на мир, теряет концентрацию, мотивацию, способность к творчеству. Часто оно наступает как следствие длительного истощения: мы настолько перегружены, что организм буквально «выключает» часть функций, чтобы сберечь остатки ресурсов. Шварц подчёркивает: чтобы не скатываться в оцепенение, нужно осознанно чередовать периоды активной работы с целенаправленным восстановлением.

Материал подготовлен практикующим психологом, гештальт-терапевтом Татьяной Моисеевой