Боль в мышцах после тренировки: как ускорить восстановление

 Почему после тренировки болят мышцы, что поможет восстановиться, когда можно вернуться к нагрузке и в каких случаях нужен врач.

Статья носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед применением лекарств ознакомьтесь с инструкцией и проконсультируйтесь с врачом. Имеются противопоказания.

Почему после тренировки болят мышцы и когда можно заниматься снова

Вчера была тяжёлая тренировка, а сегодня больно садиться, подниматься по лестнице и разгибать руки. Так часто проявляется отсроченная мышечная боль после непривычной нагрузки. При боли врач может рекомендовать ибупрофен, если у человека нет противопоказаний, но такая боль не всегда требует таблеток. Сначала стоит понять, похожа ли боль на нормальную реакцию мышц или это признак травмы.

Коротко о главном

• Отсроченная мышечная боль появляется через 12–24 часа после непривычной нагрузки и сильнее ощущается в следующие два-три дня.
• Восстановлению помогают лёгкое движение, сон, обычное питание и пауза от тяжёлой нагрузки.
• Резкая боль во время упражнения, выраженный отёк, слабость, тёмная моча или отсутствие улучшения требуют осмотра врача.

Почему мышцы начинают болеть на следующий день

Отсроченная мышечная боль обычно появляется через 12–24 часа после непривычной или более тяжёлой нагрузки и сильнее ощущается через 24–72 часа. Она часто возникает после приседаний, выпадов, спусков с горы, бега с ускорениями и упражнений, в которых мышца напрягается во время удлинения.

Причина не в молочной кислоте: она не остаётся в мышцах на несколько дней. После непривычной работы в мышечных волокнах и окружающих тканях возникают небольшие повреждения и местная воспалительная реакция. Из-за этого мышца становится чувствительной, скованной и временно теряет часть силы.

Такая боль чаще появляется после перерыва, нового упражнения или резкого увеличения веса и количества подходов. По мере адаптации та же тренировка обычно переносится легче.

Как отличить обычную боль от травмы

Отсроченная мышечная боль начинается не сразу, ощущается в мышцах, которые работали на тренировке, и постепенно уменьшается. Двигаться неприятно, но человек может ходить, опираться на конечность и выполнять обычные дела.

На травму больше похожа резкая точечная боль, которая появилась во время упражнения или сразу после него. Настораживают быстро растущий отёк, крупный синяк, ощущение щелчка, слабость в конечности и невозможность нормально наступить на ногу или поднять руку.

Нужна медицинская помощь, если:

• боль усиливается, а не уменьшается;
• движение заметно ограничено или сустав выглядит необычно;
• появились выраженный отёк, слабость, онемение или высокая температура;
• моча стала тёмной, а боль сопровождается сильной слабостью или тошнотой;
• через пять–семь дней нет явного улучшения.

Что делать в первые сутки после тяжёлой тренировки

В первые сутки не нужно лежать без движения или снова нагружать те же мышцы в полном объёме. Лучше оставить обычную бытовую активность, прогулку или спокойную разминку без боли.

Восстановлению помогают простые действия:

• отложить тяжёлую тренировку на болезненную группу мышц;
• двигаться в комфортной амплитуде без рывков и силовой растяжки;
• нормально поесть и не заменять еду спортивными добавками;
• не менять питьевой режим;
• выделить достаточно времени на сон.

Тёплый душ или мягкий массаж могут ненадолго уменьшить скованность, если нет отёка и признаков травмы. Ледяные ванны, агрессивная растяжка и массаж через сильную боль не обязательны для восстановления и могут добавить дискомфорта.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят

Лёгкая активность допустима, если боль умеренная, подвижность сохранена и самочувствие не ухудшается. Можно пройтись, спокойно покрутить педали или потренировать другие группы мышц.

Тяжёлую работу на болезненную мышцу лучше отложить. Если из-за боли меняется техника — человек хромает, не может глубоко присесть или компенсирует движение спиной, — нагрузка пока слишком высокая. Возвращаться к обычной программе стоит постепенно: сначала уменьшить вес и количество подходов, затем оценить состояние в течение следующих суток.

Когда могут понадобиться лекарства

При умеренной послетренировочной боли лекарства часто не нужны. Если боль мешает спать или выполнять обычные дела, выбор обезболивающего лучше обсудить с врачом или фармацевтом.

Если средство уже согласовано с врачом и понятна схема приёма, заказ лекарств можно оформить заранее — это позволит сберечь время и силы. Таблетка может временно уменьшить симптом, но не помогает отличить обычную боль после тренировки от растяжения, разрыва мышцы или другой травмы.

Комментарий провизора

Ибупрофен — нестероидный противовоспалительный препарат. Его применяют для кратковременного уменьшения боли, в том числе при миалгии. Препарат влияет на образование простагландинов — веществ, которые участвуют в развитии боли и воспаления. Перед применением нужно прочитать инструкцию к конкретному препарату. Особого внимания требуют заболевания желудка и кишечника, почек и печени, нарушения свёртывания крови, бронхиальная астма, беременность и одновременный приём других лекарств. При резкой боли, выраженном отёке, слабости в конечности или ухудшении самочувствия обезболивающее не заменяет осмотр врача. Отпуск из аптек: без рецепта.

Комментарий подготовлен Татьяной Архаровой — провизором, медицинским экспертом «Здравсити».

Какие ошибки мешают восстановлению

Боль дольше сохраняется, когда человек пытается тренироваться через силу, мало спит или не ест после нагрузки. Ещё одна ошибка — регулярно принимать обезболивающее, чтобы не менять тренировочный план. Так легко пропустить травму и продолжить упражнение, которое её усугубляет.

Не стоит:

• повторять тяжёлую тренировку на болезненные мышцы;
• делать растяжку через резкую боль;
• сочетать несколько обезболивающих без назначения врача;
• принимать лекарства вместе с алкоголем;
• покупать БАДы с обещанием «быстро восстановить мышцы» вместо нормальной еды и отдыха.

Протеин, аминокислоты, магний и другие добавки не относятся к лекарственным средствам и не лечат травмы. Они могут дополнять рацион, но их необходимость зависит от питания и состояния здоровья.

Как уменьшить боль после следующих тренировок

Сильная боль после тренировки бывает реже, если повышать нагрузку постепенно. После перерыва не нужно сразу возвращаться к прежним весам и объёму: начните с меньшего количества подходов и оставьте время на восстановление.

Записывайте упражнения, вес и самочувствие после занятия. Так легче заметить, после какой нагрузки боль мешает обычной жизни. Разминка помогает подготовиться к движению, но не гарантирует, что мышцы не будут болеть на следующий день.

Итог

Отсроченная мышечная боль начинается через несколько часов после непривычной нагрузки, сильнее ощущается на следующий или второй день и постепенно проходит. В это время полезны лёгкое движение, сон, обычное питание и пауза от тяжёлой работы на болезненные мышцы.

Резкая боль во время упражнения, выраженный отёк, слабость, тёмная моча или отсутствие улучшения требуют консультации врача. Обезболивающие применяют кратковременно и только по инструкции.

Материал носит информационный характер. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.